płatki kukurydziane

Dlaczego dieta bogata w żelazo jest tak ważna?

Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania hemoglobiny, białka potrzebnego do transportu tlenu we krwi. Żelazo odgrywa również rolę w wielu innych ważnych procesach zachodzących w organizmie.

Niedobór żelaza we krwi może prowadzić do szeregu poważnych problemów zdrowotnych, w tym do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Około 10 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych ma niski poziom żelaza, a u około 5 milionów z nich zdiagnozowano anemię z niedoboru żelaza.

Ta funkcja Centrum wiedzy MNT jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych związanych z popularnymi witaminami i minerałami. Zawiera szczegółowe informacje na temat zalecanego spożycia żelaza, jego możliwych korzyści zdrowotnych, żywności bogatej w żelazo i wszelkich potencjalnych zagrożeń zdrowotnych wynikających ze spożywania zbyt dużej ilości żelaza.

Szybkie fakty dotyczące żelaza

małże

Zalecane dzienne spożycie (RDA) różni się w zależności od wieku, ale kobiety w ciąży potrzebują najwięcej żelaza.

Żelazo sprzyja zdrowej ciąży, zwiększonej energii i lepszym wynikom sportowym. Niedobór żelaza występuje najczęściej u kobiet-sportowców.

Małże w puszkach, wzbogacone płatki zbożowe i biała fasola to najlepsze źródła żelaza w diecie.

Zbyt dużo żelaza może zwiększyć ryzyko raka wątroby i cukrzycy.

Zalecane spożycie

Wiek i płeć mogą wpływać na ilość żelaza potrzebnego w diecie.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) żelaza pierwiastkowego zależy od wieku i płci osoby. Wegetarianie mają również inne zapotrzebowanie na żelazo.

Niemowlęta:

  • 0 do 6 miesięcy: 0,27 miligrama (mg)
  • 7 do 12 miesięcy: 11 mg

Dzieci:

  • 1 do 3 lat: 7 mg
  • 4 do 8 lat: 10 mg

Mężczyźni:

  • 9 do 13 lat: 8 mg
  • 14 do 18 lat: 11 mg
  • 19 lat i starsi: 8 mg

Kobiety:

  • 9 do 13 lat: 8 mg
  • 14 do 18 lat: 15 mg
  • 19 do 50 lat: 18 mg
  • 51 lat i więcej: 8 mg
  • W czasie ciąży: 27 mg
  • W okresie laktacji między 14 a 18 rokiem życia: 10 mg
  • Podczas laktacji w wieku powyżej 19 lat: 9 mg

Suplementy żelaza mogą być pomocne, gdy ludziom trudno jest przyjmować wystarczającą ilość żelaza jedynie za pomocą środków dietetycznych, takich jak dieta roślinna. Lepiej jest starać się spożywać wystarczającą ilość w diecie, usuwając lub redukując czynniki, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza i spożywanie pokarmów bogatych w żelazo.

Dzieje się tak, ponieważ wiele produktów bogatych w żelazo zawiera również szereg innych korzystnych składników odżywczych, które współpracują ze sobą, aby wspierać ogólny stan zdrowia.

Korzyści

Żelazo pomaga zachować wiele ważnych funkcji organizmu, w tym ogólną energię i skupienie, procesy żołądkowo-jelitowe, układ odpornościowy i regulację temperatury ciała.

Korzyści płynące z żelaza często pozostają niezauważone, dopóki danej osobie nie zacznie brakować wystarczającej ilości. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może powodować zmęczenie, kołatanie serca, bladość skóry i duszność.

Zdrowa ciąża

kobieta w ciąży

Żelazo jest ważne dla utrzymania zdrowej ciąży.

Objętość krwi i produkcja czerwonych krwinek dramatycznie wzrastają w czasie ciąży, aby zaopatrywać rosnący płód w tlen i składniki odżywcze. W rezultacie rośnie również zapotrzebowanie na żelazo. Podczas gdy organizm zazwyczaj maksymalizuje wchłanianie żelaza podczas ciąży, niewystarczające spożycie żelaza lub inne czynniki wpływające na sposób wchłaniania żelaza mogą prowadzić do niedoboru żelaza.

Niskie spożycie żelaza w czasie ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej, a także niskich zapasów żelaza i upośledzonego rozwoju poznawczego lub behawioralnego u niemowląt. Kobiety w ciąży z niskim poziomem żelaza mogą być bardziej podatne na infekcje, ponieważ żelazo wspiera również układ odpornościowy.

Oczywiste jest, że suplementy żelaza są potrzebne kobietom w ciąży i kobietom z niedoborem żelaza. Jednak trwają badania nad możliwością zalecenia dodatkowej dawki żelaza wszystkim kobietom w ciąży, nawet tym z normalnym poziomem żelaza. Twierdzi się, że wszystkie kobiety w ciąży powinny przyjmować od 30 do 60 miligramów (mg) suplementów żelaza każdego dnia ciąży, niezależnie od poziomu żelaza.

Energia

Niedobór żelaza w diecie może wpływać na efektywność, z jaką organizm zużywa energię. Żelazo przenosi tlen do mięśni i mózgu i ma kluczowe znaczenie zarówno dla sprawności umysłowej, jak i fizycznej. Niski poziom żelaza może powodować brak koncentracji, zwiększoną drażliwość i zmniejszoną wytrzymałość.

Lepsze wyniki sportowe

Niedobór żelaza występuje częściej u sportowców, zwłaszcza młodych kobiet, niż u osób nieprowadzących aktywnego trybu życia.

Wydaje się, że jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe. Niektórzy eksperci sugerują, że kobiety uprawiające sporty wytrzymałościowe powinny dodawać 10 mg żelaza pierwiastkowego dziennie do aktualnego dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Niedobór żelaza u sportowców zmniejsza wyniki sportowe i osłabia aktywność układu odpornościowego. Brak hemoglobiny może znacznie obniżyć wydajność podczas wysiłku fizycznego, ponieważ zmniejsza zdolność organizmu do transportu tlenu do mięśni.

Żywność

Żelazo ma niską biodostępność, co oznacza, że ​​jelito cienkie nie wchłania łatwo dużych ilości. Zmniejsza to jego dostępność do użycia i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru.

Skuteczność wchłaniania zależy od szeregu czynników, w tym:

  • źródło żelaza
  • inne składniki diety
  • zdrowie przewodu pokarmowego
  • stosowanie leków lub suplementów
  • ogólny stan żelaza u danej osoby
  • obecność promotorów żelaza, takich jak witamina C.

W wielu krajach produkty pszenne i preparaty dla niemowląt są wzbogacane żelazem.

Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie, znane jako hem i niehem. Żywność pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso i owoce morza, zawiera żelazo hemowe. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne przez organizm.

Żelazo niehemowe, rodzaj występujący w roślinach, wymaga od organizmu podjęcia wielu kroków, aby je wchłonąć. Źródła żelaza pochodzenia roślinnego obejmują fasolę, orzechy, soję, warzywa i wzbogacone zboża.

Biodostępność żelaza hemowego ze źródeł zwierzęcych może sięgać nawet 40 procent. Jednak żelazo niehemowe ze źródeł roślinnych ma biodostępność od 2 do 20 procent. Z tego powodu RDA dla wegetarian jest 1,8 razy wyższe niż dla tych, którzy jedzą mięso, aby nadrobić niższy poziom wchłaniania pokarmów roślinnych.

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C wraz z niehemowymi źródłami żelaza może radykalnie zwiększyć wchłanianie żelaza.

Przestrzegając diety wegetariańskiej, należy również wziąć pod uwagę składniki pożywienia i leki, które blokują lub zmniejszają wchłanianie żelaza, takie jak:

  • inhibitory pompy protonowej i omeprazol, stosowane w celu zmniejszenia kwasowości treści żołądkowej
  • polifenole w zbożach i roślinach strączkowych, a także w szpinaku
  • garbniki w kawie, herbacie, trochę winie i niektórych jagodach
  • fosforany w napojach gazowanych, takie jak soda
  • fityniany w fasoli i zbożach