Jeśli masz zapewnioną zalecaną ilość snu – siedem do dziewięciu godzin na dobę – spędzasz około jednej trzeciej swojego życia śpiąc.
Choć może się wydawać, że to dużo czasu, twój umysł i ciało są w tym czasie bardzo zajęte, więc możesz być produktywny, energiczny i zdrowy, gdy się obudzisz.
Eksperci zalecają, żeby dorośli spali około 7 do 9 godzin na noc. Nowe badania precyzują nie tylko, jak dużo snu potrzebujesz, ale też jak długo powinien trwać każdy etap snu. Dowiedz się, ile powinien trwać głęboki sen!
Etapy snu
Etapy snu 1, 2 i REM składają się z lekkiego snu, podczas gdy 3 i 4 składają się z głębokiego snu.
Etap 1
Podczas etapu 1, dryfujesz z przebudzenia do snu. To jest lekki sen NREM, który nie trwa zbyt długo. Możesz zacząć się relaksować i śnić, ale możesz też drgnąć podczas przechodzenia do etapu 2.
Etap 2
Etap 2 cyklu snu jest wciąż lekkim snem, ale dryfujesz w bardziej stabilny sen. Twój oddech i bicie serca spowalniają, a mięśnie się rozluźniają. Temperatura twojego ciała spada, a fale mózgowe są mniej aktywne.
Etapy 3 i 4
W etapie 3 wchodzisz w głęboki sen, a etap 4 jest najgłębszym etapem snu. Podczas głębokiego snu twój oddech, bicie serca, temperatura ciała i fale mózgowe osiągają swój najniższy poziom. Twoje mięśnie są niezwykle rozluźnione, a tobie najtrudniej je pobudzić.
Etap 4 jest znany jako etap zdrowienia, kiedy następuje wzrost i naprawa tkanki, ważne hormony są uwalniane do wykonywania swojej pracy, a energia komórkowa jest przywracana.
Sen REM
Pierwszy cykl REM w nocy rozpoczyna się około 90 minut po zasypianiu i powtarza się co 90 minut. Twoje oczy szybko poruszają się za powiekami, a fale mózgowe wyglądają podobnie jak u kogoś, kto się obudził. Twój oddech, tętno i ciśnienie krwi wzrastają do poziomu zbliżonego do tego, który obserwujesz podczas snu.
REM często nazywany etapem 5, jest wtedy, gdy najprawdopodobniej śnisz.
Twoje ręce i nogi stają się chwilowo sparaliżowane podczas tego etapu, aby uniemożliwić ci fizyczne spełnianie swoich snów.
Ile powinien trwać głęboki sen?
U zdrowych dorosłych około 13 do 23 procent. Jeśli więc śpisz 8 godzin na dobę, to jest to około 62 do 110 minut. Jednak z wiekiem wymagasz mniej głębokiego snu.
Podczas snu głębokiego, w umyśle i ciele zachodzi wiele różnych funkcji:
- wspomnienia są konsolidowane
- nauka i emocje są procesowane
- następuje fizyczny powrót do zdrowia
- poziom cukru we krwi i metabolizm się równoważą
- układ odpornościowy jest zasilany energią
- mózg detoksykuje
Bez głębokiego snu funkcje te nie mogą mieć miejsca i zaczynają się pojawiać objawy braku snu. Z drugiej strony wydaje się, że nie ma czegoś takiego jak zbyt głęboki sen.
Ile snu REM powinieneś dostać
Chociaż nie ma oficjalnego konsensusu co do tego, ile snu REM powinieneś mieć, to na tym etapie sen jest najbardziej powszechny. Eksperci uważają, że sen pomaga przetwarzać emocje i utrwalać pewne wspomnienia.
Dla większości dorosłych REM zajmuje około 20-25 procent snu, i to wydaje się zdrowe w trakcie średnich cykli snu. Jednak badania nad snem rodzą kilka interesujących pytań. Jedno z ostatnich badań sugerowało, że wyższe ilości REM mogą być związane z depresją. Ale nie rób nagłych zmian w swoich nawykach nawykach – nie jest jasne, co jest przyczyną, a co skutkiem.
Ile potrzebujesz lekkiego snu?
Chociaż naukowcy zajmujący się badaniem snu uważają, że lekki sen jest dla Ciebie dobry, nie ma żadnego minimum, do którego mógłbyś dążyć. Lekki sen jest zazwyczaj etapem domyślnym, którego prawie nie da się uniknąć, jeżeli w ogóle będziesz spał.
Zbyt dużo snu wiąże się jednak z otyłością, depresją, bólem, chorobami serca, a nawet zwiększonym ryzykiem śmierci.
Jak dużo głębokiego i lekkiego snu potrzebują dzieci?
Niemowlęta i dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli. Niemowlęta potrzebują najwięcej, spędzając około 16 z każdych 24 godzin śpiąc. W przybliżeniu 50 procent ich snu spędzają w fazie REM, podczas gdy pozostałe 50 procent dzieli się między fazy od 1 do 4.
W miarę jak dzieci rosną, ilość snu, którego potrzebują, się zmienia:
- niemowlęta: 11 do 14 godzin
- przedszkolaki: od 10 do 13 godzin
- dzieci w wieku szkolnym: od 9 do 12 godzin
- nastolatki: od 8 do 10 godzin
Jeżeli dzieci mają problem z zasypianiem albo pozostaniem w stanie uśpienia lub jeżeli śpią zbyt dużo jak na ich wiek, dzieci mogą być rozdrażnione, mogą mieć problemy z nauką i pamięcią, lub mogą być bardziej podatne na choroby.
Jak wydłużyć głęboki sen?
Jeśli śpisz 8 godzin, ale rzucasz i odwracasz się całą noc, możesz nie spać wystarczająco głęboko. To niemożliwe, aby zmusić swój mózg do przejścia w głęboki sen, ale istnieje wiele strategii, które wykazały pewne nadzieje w zakresie zwiększenia procentu swojego głębokiego snu. Należą do nich:
- zmniejszenie stresu
- ustalanie rytuałów i rutynowych czynności związanych ze spaniem
- używanie maski na oczy, aby zablokować światło
- spanie w chłodnym pokoju
- ćwiczenia
- stosowanie zdrowej diety
- słuchanie białego lub różowego szumu
- medytacja
Chociaż ta dziedzina jest wciąż nowa, możesz skorzystać z usług tropicieli snu, którzy mogą pomóc ci śledzić twoje wzorce snu i zobaczyć, ile lekkiego i głębokiego snu dostajesz.
Dlaczego możesz obudzić się zmęczony?
Według American Sleep Apnea Association należy czuć się świeżo i rześko, gdy się budzisz, ale wiele osób tak nie ma. Jeśli śpisz od 7 do 9 godzin każdej nocy, ale tylko 10 procent z tego to głęboki sen, nie dostajesz 90 minut, których potrzebujesz i możesz być nadal zmęczony każdego dnia. Badanie snu może pomóc ci dowiedzieć się, co się dzieje.
Istnieje wiele możliwych przyczyn, które możesz chcieć omówić z lekarzem, w tym:
- ogólne zaburzenia snu
- obturacyjny bezdech senny
- niewystarczający sen
- zbyt dużo snu
- inne warunki zdrowotne powodujące zmęczenie
Wpływ braku snu na organizm
Naukowcy twierdzą, że jakość snu jest tak samo ważna dla zdrowia jak żywność i woda. Pomaga on przetrwać i rozwijać się. Niektóre z ubocznych skutków braku snu obejmują:
- problemy z pamięcią
- zmiany nastroju
- osłabiona odporność
- kłopoty z koncentracją
- zły czas reakcji i zwiększone ryzyko wypadków
- wysokie ciśnienie krwi
- wzrost wagi
- ryzyko zachorowania na cukrzycę
- niski popęd płciowy
- ryzyko chorób serca
- słaba równowaga
- wczesne starzenie
Podsumowanie
Naukowcy zgadzają się że sen jest istotny dla zdrowia, i podczas gdy etapy 1-4 i REM są wszystkie znaczące, głęboki sen jest najważniejszy, aby czuć się wypoczętym i pozostawać zdrowym. Średni zdrowy dorosły dostaje w przybliżeniu 1 do 2 godzin głębokiego snu na 8 godzin nocnego snu. Istnieją różne sposoby oceny, czy też tak masz – od osobistych trackerów do badania snu. Jeśli budzisz się regularnie zmęczony, dobrze jest porozmawiać z lekarzem.