płaski brzuch

Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta?

Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze, większość dziennych kalorii powinna pochodzić z:

  • świeże owoce
  • świeże warzywa
  • całe ziarna
  • rośliny strączkowe
  • orzechy
  • chude białko

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów wyjaśniają, ile każdego składnika odżywczego należy spożywać codziennie.

O kaloriach

Liczba kalorii w żywności odnosi się do ilości energii zmagazynowanej w tej żywności. Twoje ciało zużywa kalorie z pożywienia do chodzenia, myślenia, oddychania i innych ważnych funkcji. Przeciętny człowiek potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, ale ilość będzie zależała od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Mężczyźni zwykle potrzebują więcej kalorii niż kobiety, a osoby ćwiczące potrzebują więcej kalorii niż osoby, które tego nie robią.

Aktualne wytyczne podaje następujące wartości spożycia kalorii dla mężczyzn i kobiet w różnym wieku:

Dzieci prowadzące siedzący tryb życia: 2–8 lat 1 000–1 400

Aktywne dzieci: 2–8 lat 1 000–2 000

Kobiety: 9–13 lat 1400–2200

Mężczyźni: 9–13 lat 1600–2,600

Aktywne kobiety: 14–30 lat 2400

Siedzące kobiety: 14–30 lat 1 800–2 000

Aktywni mężczyźni: 14–30 lat 2800–3200

Siedzący mężczyźni: 14–30 lat 2000–2,600

Osoby aktywne: 30 lat i powyżej 2000–3 tys.

Osoby prowadzące siedzący tryb życia: 30 lat i powyżej 1600–2400

Ważne jest również źródło twoich dziennych kalorii. Żywność, która dostarcza głównie kalorii i bardzo mało wartości odżywczych, jest nazywana „pustymi kaloriami”.

Przykłady żywności dostarczającej pustych kalorii obejmują:

donaty
  • ciasta, ciasteczka i pączki
  • przetworzone mięso
  • napoje energetyczne i napoje gazowane
  • napoje owocowe z dodatkiem cukru
  • lody
  • frytki 
  • pizza
  • napoje gazowane

Jednak nie tylko rodzaj żywności, ale także składniki sprawiają, że jest pożywna. Domowa pizza na bazie pełnoziarnistej z dużą ilością świeżych warzyw na wierzchu może być zdrowym wyborem. Z kolei gotowa pizza i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze często zawierają puste kalorie. Aby zachować dobre zdrowie, ogranicz spożycie pustych kalorii i zamiast tego staraj się pozyskiwać kalorie z pokarmów bogatych w inne składniki odżywcze.

PODSUMOWANIE

Kalorie są miarą energii dostarczanej przez żywność. Liczba potrzebnych kalorii zależy od płci, wieku i poziomu aktywności.

Dlaczego zrównoważona dieta jest ważna?

Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych, których ten potrzebuje do efektywnej pracy. Bez zbilansowanego odżywiania organizm jest bardziej podatny na choroby, infekcje, zmęczenie i niską wydajność. Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości zdrowej żywności, mogą mieć problemy ze wzrostem i rozwojem, słabe wyniki w nauce i częste infekcje.

Mogą również rozwinąć niezdrowe nawyki żywieniowe, które mogą utrzymywać się do dorosłości. Bez ćwiczeń będą również narażone na większe ryzyko otyłości i różnych chorób składających się na zespół metaboliczny, takich jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie.

Według Center for Science in the Public Interest, 4 z 10 głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych są bezpośrednio związane z dietą.

Są to:

  • choroba serca
  • rak
  • udar mózgu
  • cukrzyca typu 2

PODSUMOWANIE

Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych, aby zachować zdrowie, a żywność dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które zapobiegają zachorowaniu.

Co jeść na zbilansowanej diecie?

śniadanie z owocami

Zdrowa, zbilansowana dieta zwykle zawiera następujące składniki odżywcze:

  • witaminy, minerały i przeciwutleniacze
  • węglowodany, w tym skrobie i błonnik
  • białko
  • zdrowe tłuszcze

Zbilansowana dieta będzie zawierała różnorodne produkty z następujących grup:

  • owoce
  • warzywa
  • ziarna
  • nabiał
  • żywność białkowa

Przykłady żywności białkowej to mięso, jajka, ryby, fasola, orzechy i rośliny strączkowe. Osoby przestrzegające diety wegańskiej skoncentrują się wyłącznie na żywności pochodzenia roślinnego. Nie będą jeść mięsa, ryb ani nabiału, ale ich dieta będzie zawierała inne produkty, które dostarczają podobnych składników odżywczych.

Na przykład tofu i fasola są roślinnymi źródłami białka. Niektórzy ludzie nie tolerują nabiału, ale nadal mogą budować zbilansowaną dietę, wybierając różne bogate w składniki odżywcze zamienniki.

Żywność, której należy unikać

drink

Pokarmy, których należy unikać lub ograniczać w zdrowej diecie, obejmują:

  • żywność wysoko przetworzona
  • rafinowane ziarna
  • dodatek cukru i soli
  • mięso czerwone i przetworzone
  • alkohol
  • tłuszcze trans

To, co jest zdrowe dla jednej osoby, może nie być odpowiednie dla innej. Mąka pełnoziarnista może być zdrowym składnikiem dla wielu ludzi, ale na przykład nie jest odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu.

Owoce

Owoce są pożywne, stanowią smaczną przekąskę lub deser, mogą zastąpić słodycze. Lokalne owoce sezonowe są świeższe i dostarczają więcej składników odżywczych niż owoce importowane. Owoce są bogate w cukier, ale ten cukier jest naturalny. W przeciwieństwie do cukierków i wielu słodkich deserów owoce dostarczają również błonnika i innych składników odżywczych. Oznacza to, że jest mniej prawdopodobne, że spowodują skok cukru, za to zaopatrzą organizm w niezbędne witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Jeśli chorujesz na cukrzycę, lekarz lub dietetyk może doradzić, jakie owoce wybrać, ile jeść i kiedy.

Warzywa

jarmuż

Warzywa są kluczowym źródłem niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jedz różnorodne warzywa w różnych kolorach, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych.

Ciemne, liściaste warzywa są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Obejmują:

  • szpinak
  • jarmuż
  • zielone fasolki
  • brokuły
  • boćwina szwajcarska

Lokalne, sezonowe warzywa są często przystępne cenowo i łatwe do przygotowania. Używaj ich w następujący sposób:

  • jako dodatek
  • pieczone na blasze z odrobiną oliwy z oliwek
  • jako baza do zup, gulaszu i dań z makaronu
  • jako sałatka
  • w przecierach
  • w sokach i koktajlach

Ziarna

Rafinowana biała mąka występuje w wielu rodzajach pieczywa i wypiekach, ale ma ograniczoną wartość odżywczą. Dzieje się tak, ponieważ większość wartości znajduje się w łusce ziarna lub zewnętrznej skorupie, którą producenci usuwają podczas przetwarzania.

Produkty pełnoziarniste obejmują całe ziarno, w tym łuskę. Dostarczają dodatkowych witamin, minerałów i błonnika. Wiele osób uważa również, że pełne ziarna nadają potrawie smaku i konsystencji. Spróbuj przejść z białego pieczywa, makaronów i ryżu na produkty pełnoziarniste.

Białka

Mięso i fasola to główne źródła białka, które jest niezbędne między innymi do gojenia ran oraz utrzymania i rozwoju mięśni.

Białko zwierzęce

Zdrowe białka pochodzenia zwierzęcego obejmują:

  • czerwone mięso, takie jak wołowina i baranina
  • drób, taki jak kurczak i indyk
  • ryby, w tym łosoś, sardynki i inne tłuste ryby

Przetworzone mięso i czerwone mięso mogą zwiększać ryzyko raka i innych chorób, według niektórych badań. Niektóre przetwory mięsne zawierają również dużo dodatku konserwantów i soli. Najlepszą opcją jest świeże, nieprzetworzone mięso.

Białko roślinne

Orzechy, fasola i produkty sojowe są dobrym źródłem białka, błonnika i innych składników odżywczych.

Przykłady obejmują:

  • soczewica
  • fasolki
  • groszek
  • migdały
  • ziarna słonecznika
  • orzechy włoskie

Tofu, tempeh i inne produkty na bazie soi to doskonałe źródła białka i zdrowa alternatywa dla mięsa.

Nabiał

Produkty mleczne dostarczają niezbędnych składników odżywczych, w tym:

  • białko
  • wapń
  • witamina D

Zawierają również tłuszcz. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie tłuszczu, najlepsze mogą być opcje o obniżonej zawartości tłuszczu. W podjęciu decyzji może pomóc lekarz. Dla osób na diecie wegańskiej dostępnych jest obecnie wiele rodzajów nabiału bezmlecznego i innych alternatywnych produktów mlecznych, wykonanych z:

  • nasiona lnu
  • migdały i orzechy nerkowca
  • soja
  • owies
  • orzech kokosowy

Często są one wzbogacane wapniem i innymi składnikami odżywczymi, co czyni je doskonałą alternatywą dla mleka krowiego. Czasem dodaje się cukier, więc przy wyborze przeczytaj uważnie etykietę.

Tłuszcze i oleje

oliwa

Tłuszcz jest niezbędny dla energii i zdrowia komórek, ale zbyt dużo tłuszczu może zwiększyć liczbę kalorii powyżej zapotrzebowania organizmu i może prowadzić do przyrostu masy ciała. W przeszłości wytyczne zalecały unikać tłuszczów nasyconych ze względu na obawy, że podnoszą one poziom cholesterolu.

Nowsze badania sugerują, że częściowe zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i że część tłuszczów nasyconych powinna pozostać w diecie – około 10 procent kalorii lub mniej. Jednak nadal należy unikać tłuszczów trans.

Zalecenia dotyczące tłuszczów mogą być czasami trudne do przestrzegania, ale jeden naukowiec zaproponował następujące wytyczne:

  • Zalecane tłuszcze: oleje roślinne i oleje rybne
  • Tłuszcze do ograniczenia: masło, ser i gęsta śmietana
  • Tłuszcze do odrzucenia: tłuszcze trans, używane w wielu przetworzonych i gotowych produktach spożywczych, takich jak pączki

Większość ekspertów uważa oliwę z oliwek za zdrowy tłuszcz, a zwłaszcza oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest jej najmniej przetworzonym rodzajem. Potrawy smażone w głębokim tłuszczu są często bogate w kalorie, ale mają niską wartość odżywczą, dlatego należy je ograniczać.

PODSUMOWANIE

Zbilansowana dieta zawiera żywność z następujących grup: owoce, warzywa, nabiał, zboża i białko.

Podsumowując…

Zdrowa dieta będzie łączyła wszystkie wymienione powyżej grupy składników odżywczych i pokarmów, ale musisz je również zbilansować.

Poręcznym sposobem na zapamiętanie, ile z każdej grupy żywności należy zjeść, jest metoda talerzowa. Inicjatywa USDA „ChooseMyPlate” zaleca:

  • zapełnić połowę talerza owocami i warzywami
  • wypełnić ziarnami nieco ponad jedną czwartą
  • wypełnić prawie w jednej czwartej pokarmami białkowymi
  • dodać nabiał z boku (lub zamiennik bez nabiału)

Jednak indywidualne potrzeby będą się różnić, dlatego USDA udostępnia również interaktywne narzędzie „MyPlate Plan”, w którym można wprowadzić własne dane, aby poznać swoje osobiste potrzeby.

PODSUMOWANIE

Staraj się, aby około połowa jedzenia pochodziła z owoców i warzyw, około jedna czwarta z białka, a jedna czwarta z produktów pełnoziarnistych i skrobi.

Konkluzja

Zróżnicowana i zdrowa dieta to zazwyczaj taka, która zawiera dużo świeżej żywności pochodzenia roślinnego i ogranicza spożycie przetworzonej żywności. Jeśli masz pytania dotyczące swojej diety lub czujesz, że musisz schudnąć lub zmienić nawyki żywieniowe, umów się na wizytę z lekarzem lub dietetykiem.

Może on zasugerować zmiany w diecie, które pomogą Ci uzyskać potrzebne odżywianie, jednocześnie poprawiając ogólny stan zdrowia.