Oto dziesięć łatwych wskazówek, jak zacząć się zdrowo odżywiać (i faktycznie się tego trzymać):
- Wybierz pełnowartościową żywność zamiast przetworzonej. Zamień mrożoną pizzę i błyskawiczną zupkę chińską na pełnowartościowe produkty, takie jak świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Są wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi, takimi jak białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, w przeciwieństwie do przetworzonej żywności, która zawiera puste kalorie. „Postaw na dodawanie warzyw do obiadów i kolacji oraz owoców do przekąsek” – sugeruje DiCarlo.
- Powiedz nie słodkim napojom. Według Beverage Marketing Corporation przeciętny Amerykanin wypija około 45 galonów sody rocznie. Oprócz oczywistego ryzyka cukrzycy typu 2 i otyłości, spożywanie słodkich napojów może również powodować uszkodzenie wątroby, przedwczesne starzenie się i niepokój. Dlatego zamiast popijać słodzony sok lub napoje gazowane, wybierz niesłodzone napoje lub gotowaną wodę.
- Zapewnij sobie łatwy dostęp do zdrowej żywności. Kiedy zgłodniejesz, z większym prawdopodobieństwem zjesz pierwszą rzecz, którą zobaczysz na blacie lub w szafce. Przechowuj zdrową żywność w łatwo dostępnych i widocznych miejscach w domu i miejscu pracy. Umieść owoce w koszyku na blacie kuchennym, przechowuj zdrowe przekąski na wysokości oczu w spiżarni i zaopatrz lodówkę w małe partie gotowanych pełnych ziaren oraz świeżych owoców i warzyw. W pracy przechowuj szybkie przekąski, takie jak migdały, pistacje i suszone jagody w słoiku i umieść je na biurku lub w górnej szufladzie.
- Kupując jedzenie, wypróbuj technikę „zewnętrznego pierścienia”. Autor James Clear sugeruje stosowanie tej inteligentnej strategii podczas zakupów spożywczych. „Robić zakupy tylko na zewnętrznym obwodzie sklepu. Zwykle jest to miejsce, w którym przechowywana jest zdrowa żywność: owoce, warzywa, chude mięso, ryby, jajka i orzechy. Jeśli robisz zakupy tylko po zewnętrznej stronie, masz większe szanse na kupowanie zdrowej żywności ”- wyjaśnia.
- Jedz orzechy (i nasiona). Od białek i zdrowych tłuszczów po witaminy i minerały, to pożywienie zawiera potężny ładunek odżywczy. Podobnie, nasiona takie jak chia, siemię lniane i pestki dyni są również odżywczą potęgą. Są doskonałym źródłem witamin, przeciwutleniaczy i minerałów, takich jak wapń, cynk i magnez. Możesz dodać je do swojego ulubionego przepisu podczas pieczenia, posypać nimi płatki lub po prostu zjeść je zamiast batonika.
- Jedz więcej ryb. American Heart Association zaleca spożywanie ryb (szczególnie tłustych ryb, takich jak łosoś i makrela) co najmniej dwa razy w tygodniu. Pełen kwasów tłuszczowych omega-3 to pożywienie poprawia zdrowie mózgu i serca oraz może zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak choroba Alzheimera, demencja i cukrzyca.
- W przepisach na pieczenie używaj mąki pełnoziarnistej. Aby poczuć się wolnym od winy, używaj mąki pełnoziarnistej w przepisach na pieczenie. Mąka pełnoziarnista zawiera otręby, dzięki czemu jest bardziej pożywna niż jej rafinowany odpowiednik. Zacznij od zastąpienia połowy mąki w przepisie mąką orkiszową (lub dowolną inną wybraną mąką pełnoziarnistą) i zobacz, jak to działa.
- Jedz na mniejszych talerzach. Nauka mówi, że jedzenie na dużym talerzu wprawia mózg w myśl, że nie zjadłeś wystarczająco dużo. Jedz na mniejszym talerzu, aby szybciej poczuć się pełnym i uniknąć przejadania się. Co więcej, kolor twojego talerza może również wpływać na spożycie żywności. Według badań przeprowadzonych przez Cornell University ludzie jedzą mniej, gdy między talerzem a jedzeniem występuje większy kontrast kolorów. Jeśli kontrast kolorów między nimi jest niższy, jemy więcej. Na przykład, jeśli jesz makaron z sosem alfredo na białym talerzu, prawdopodobnie zjesz więcej niż np. Na niebieskim talerzu.
- Policz składniki odżywcze, a nie kalorie. Jeśli chcesz poprawić jakość swojej diety, skup się na składnikach odżywczych w jedzeniu zamiast na kaloriach. „Nasze spożycie energii może zależeć tylko od naszej zdolności do wydobywania tej energii z pożywienia” – pisze blogerka i dietetyk Rhiannon Mack. „Nie wszystkie kalorie są sobie równe – to jakość kalorii ma największy wpływ na zdrowie, niekoniecznie ilość”, wyjaśnia w poście opublikowanym w Move Nourish Believe.
- Dodaj więcej probiotycznych produktów do swojej diety. Spożywaj pokarmy probiotyczne „takie jak kefir, aby poprawić zdrowie bakterii jelitowych, które są odpowiedzialne za trawienie, wydobywanie składników odżywczych z pożywienia i budowanie układu odpornościowego” – mówi ekspert ds. żywienia. Produkty probiotyczne, takie jak jogurt, ocet jabłkowy i miękkie sery, są również przyjazne dla jelit.