Brak wystarczającej ilości kalorii lub snu całkowicie anuluje przyrosty mięśni. W rzeczywistości, jeśli wykonasz poprawnie tylko następujące rzeczy w dniu treningu, powinieneś z powodzeniem zobaczyć przyrosty mięśni następnego dnia:
- Jedz wystarczającą ilość kalorii, aby zapewnić organizmowi zasoby potrzebne do budowy mięśni. Ta strona tego nauczy.
- Wyśpij się wystarczająco, aby mięśnie mogły zregenerować się po treningu. Aby być bezpiecznym, staraj się przestrzegać zalecenia AASM i SRS dla dorosłych, które wynosi 7 godzin.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia w odpowiedniej formie z większymi ciężarami niż podczas ostatniego treningu.
Powtarzam: jeśli w danym dniu wykonujesz trening, ale nie zjesz wystarczającej ilości kalorii, ryzykujesz ZEROWY przyrost masy mięśniowej do następnego ranka. (Nadal możesz zyskać siłę.)
Oto konsekwencja: jeśli podejrzewasz, że nie będziesz w stanie wystarczająco jeść lub spać w ciągu dnia treningowego, przełóż trening na taki, w którym myślisz, że będziesz. A w dni poprzedzające treningi dobrze się wyśpij, aby mieć wystarczająco dużo energii na podnoszenie ciężarów.
Uwaga dla maniaków: Badania pokazują, że biorąc pod uwagę ten sam czas snu, na wyniki na siłowni w większym stopniu wpływa wczesne budzenie się niż późne kładzenie się spać (badanie).
Liczenie kalorii w posiłkach
W dni treningowe musisz jeść wystarczająco dużo kalorii, aby budować mięśnie. W dni nietreningowe musisz spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby uniknąć utraty istniejących mięśni.
Jeśli nie osiągniesz dziennej docelowej liczby kalorii w diecie kulturystycznej, Twoje ciało przekształci istniejące mięśnie i tłuszcz w energię. Oznacza to, że tracisz zdobyte mięśnie.
W rzeczywistości, jeśli zmierzysz obwód swojego ramienia dzień po zjedzeniu zaledwie połowy dziennej liczby kalorii, zauważysz, że straciłeś pełny trening, który zapewnił wzrost mięśni. To irytująca część budowania mięśni: konsekwencja diety.
The Rock twierdzi, że zjada prawie 5000 kalorii dziennie.
Twoja dzienna docelowa liczba kalorii jest obliczana na podstawie tak zwanego podstawowego wskaźnika metabolizmu (BMR). BMR to ilość kalorii, które spalasz, będąc obudzonym przez jeden dzień; Twoje ciało zużywa dużo energii do wykonywania swoich podstawowych funkcji, takich jak pompowanie krwi i zasilanie mózgu.
Oznacza to, że jeśli w ciągu dnia zjadasz dokładnie tyle samo kalorii, ile wynosi BMR, i nie wykonujesz żadnej aktywności fizycznej (np. Chodzenie, bieganie, podnoszenie ciężarów), aby spalić kalorie, otrzymasz wystarczającą ilość kalorii, aby zapobiec rozkładowi istniejących mięśni przez organizm.
Ponieważ jednak większość z nas nie prowadzi siedzącego trybu życia, a ponadto regularnie chodzimy na siłownię, która sama spala kalorie, musimy spożywać kalorie przekraczające nasze BMR, aby uniknąć deficytu kalorii do czasu, gdy kładziemy się spać.
Użyj kalkulatora, aby oszacować dzienny cel. Podane liczby to ile kalorii musisz zjeść w dni treningowe i nietreningowe. Ponownie, dni treningowe wymagają dodatkowych kalorii, aby nadrobić to, co spalasz podczas ćwiczeń.
W polu wagi wybierz, co mówi Twoja waga, kiedy się obudzisz (przed jedzeniem). W przypadku ćwiczeń niezwiązanych z podnoszeniem ciężarów (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie) wprowadź średnią liczbę godzin ćwiczeń tygodniowo.
The Rock ma 44 lata i waży 118 kg. W wywiadzie powiedział, że dziennie wykonuje 1 godzinę cardio. Możemy wprowadzić te liczby do kalkulatora, aby oszacować, że ćwiczy średnio 3 godziny dziennie!
Liczby z kalkulatora odzwierciedlają kalorie, które musisz spożywać, w tym kalorie, które otrzymujesz w wyniku codziennej suplementacji białka. (Każdy gram białka to 4 kcal).
Zapisanie docelowych kalorii w pliku tekstowym nie wystarczy, aby je zapamiętać. Muszą być przed Twoimi oczami. Zapisz je na karteczce samoprzylepnej i przyklej do laptopa.
W następnej sekcji opracowujemy kluczowe ramy diety kulturystycznej, aby konsekwentnie osiągać cele kaloryczne i wzrost mięśni.
Posiłki dietetyczne dla kulturystów
Nie ma specjalnej „diety kulturystycznej”. Jest tylko zdrowe odżywianie i dzienne cele kaloryczne. Możesz stosować dowolną dietę: ketogenną, paleo, cokolwiek. Tak długo, jak osiągasz docelowe poziomy białka i kalorii, nic ci nie jest.
Aby konsekwentnie osiągać dzienną docelową liczbę kalorii, ważne jest, aby opracować wiarygodny plan posiłków budujący mięśnie w oparciu o to, co nazywam „podstawową żywnością”. Są to zdrowe, wysokokaloryczne potrawy, w które warto zaopatrzyć kuchnię, aby stanowić podstawę każdego posiłku:
- 1 opakowanie zwykłej błyskawicznej owsianki – 125 kalorii (najłatwiejszy i najsmaczniejszy wybór)
- 1 5 “słodki ziemniak – 115 kalorii (szybko gotuje w kuchence mikrofalowej)
- 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu – 200 kalorii (to najmniej zdrowa opcja)
- 1 puszka czarnej fasoli – 350 kalorii (najłatwiej kupić w puszce)
- 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej – 220 kalorii (trudno znaleźć wstępnie ugotowaną za niską cenę)
- 1 puszka soczewicy – 350 kalorii (w puszce najłatwiej kupić w supermarkecie)
- 1/4 worka proszku sojowego – 500 kalorii (pełnowartościowy zamiennik posiłku)
Jeśli cel Twojego dnia to 2000 kalorii i zdecydowałeś się spożywać większość kalorii z brązowego ryżu (200 kalorii w puszce), oznacza to 10 filiżanek brązowego ryżu do spożycia.
W praktyce trochę bym to urozmaicił, żeby zbilansować składniki odżywcze. Dla większości ludzi połączenie łatwości, ceny i smaku sprawia, że brązowy ryż, słodkie ziemniaki i płatki owsiane są podstawowymi produktami budującymi mięśnie.
Porcje dotyczące wielkości posiłku
Każdego dnia, tak długo, jak chcesz budować lub utrzymywać mięśnie, musisz jeść tyle, aby osiągnąć docelową liczbę kalorii.
Zdecyduj, które z podstawowych produktów chcesz zjeść. Następnie kup ich mnóstwo. Nie zapomnij o wygodzie posiadania pod ręką tych prostych potraw. W przeciwnym razie zapadniesz się i zjesz więcej niż powinieneś. Kiedy jesz poza domem, trudno jest wiedzieć, ile kalorii dostajesz. Jest tam dużo ukrytego oleju i cukru.
Oczywiście możesz również jeść inne produkty poza tymi podstawowymi. Masz życie, a kto nie lubi jadać poza domem i gotować w domu! To nie jest problem. Ale musisz opracować ogólne pojęcie o kaloriach niezwiązanych z podstawowymi posiłkami, które spożywasz, aby wiedzieć, ile masz dojeść tego dnia.
Przejdźmy teraz przez przykład.
Jeśli zjesz obiad w restauracji o wartości 500 kalorii i obiad w restauracji o wartości 1000 kalorii, odejmij 1500 od dziennego celu 2000, aby określić, ile kalorii musisz uzyskać z podstawowych produktów spożywczych. 500 pozostałych kalorii to 1,5 puszki fasoli lub soczewicy, którą musisz zjeść. Mamy nadzieję, że dodasz trochę przypraw i warzyw, aby było smaczniej!
Aby obliczenia były proste, podczas kolacji poza domem przyjmuj następujące założenia:
- Mały posiłek (np. Pierś z kurczaka, warzywa, sałata): 250 kalorii.
- Średni posiłek (np. Mała porcja indyka, ciężki olej i sos): 500 kalorii.
- Duży posiłek (np. Stek 8 uncji, słodkie ziemniaki, piwo): 750 kalorii.
Odniesienia do wielkości posiłków kulturystycznych
Te liczby są zaniżone o 25-35%, ponieważ nie możemy ryzykować niedożywienia. Nieosiągnięcie docelowej liczby kalorii zahamuje lub całkowicie uniemożliwi wzrost mięśni po treningu tego dnia.
(Tak, lekkie przejadanie się w dni treningowe oznacza, że pod koniec tego programu możesz zyskać kilka kilogramów tłuszczu. Ale możesz to spalić, gdy skończysz budowę mięśni).
Jeśli kiedykolwiek masz wątpliwości co do osiągnięcia dziennej docelowej liczby kalorii, wykonaj następujące czynności:
- W dni treningowe jedz trochę więcej niż myślisz, że potrzebujesz.
- W dni nietreningowe jedz trochę mniej niż myślisz, że potrzebujesz. Podczas moich eksperymentów odkryłem, że dopóki nie masz deficytu kalorii większego niż 20% swojego dnia nietreningowego, nie tracisz mięśni.
Jeśli regularnie jesz określone potrawy lub posiłki, poświęć trochę czasu na zanotowanie liczby kalorii wymienionych na etykietach składników odżywczych. Jeśli jesz przygotowany posiłek, który nie ma etykiety, możesz użyć MyFitnessPal do zliczenia kalorii w poszczególnych produktach posiłku (np. Stek, ziemniaki, sos).
Nie musisz tego ciągle robić. Celem jest po prostu przybliżone wyobrażenie o tym, ile kalorii otrzymujesz z posiłków innych niż podstawowe, abyś instynktownie wiedział, ile filiżanek / puszek podstawowych produktów nie musisz jeść tego dnia.
Jako odniesienie, oto przykładowy plan posiłków do budowania mięśni. Zwróć uwagę, że większość kalorii pochodzi z fasoli i płatków owsianych („podstawowych produktów spożywczych”):
- 4 opakowania zwykłej błyskawicznej owsianki: 500 kalorii
- 2,5 puszki soczewicy / czarnej fasoli: 900 kalorii
- 4 łyżeczki dowolnego oleju: 160 kalorii
- 4 łyżki siemienia lnianego: 160 kalorii
- 1 szpinak + koktajl jagodowy: 150 kalorii
- 1 porcja łososia 4 uncje: 250 kalorii
- 8 łyżek białka: 320 kalorii
Łącznie 2440 kalorii
Nie musisz jeść tak zdrowo, ani tak naprawdę nie musisz zbytnio zastanawiać się, ile oleju jesz dziennie. Po prostu potraktuj sosy jako niezliczone nadwyżki kalorii, które spalisz po zakończeniu tego programu.